高脂血症を予防する食事-2 | メタボリックシンドローム予防 | コレステロール

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コレステロールを増やさない食生活

食べすぎない
食べすぎは肝臓でVLDLの合成を盛んにし、中性脂肪やLDLの増加、HDLの低下を招きます。
規則正しく食べる
一食抜きにする生活をすると、体がエネルギーをため込もうとする(倹約遺伝子)ため、肥満の原因となり、脂肪細胞に中性脂肪として蓄積される原因となります。
一日3食、毎日出来るだけ決まった時間に食べることが太らない秘訣です。
和食を食べる
洋食、中華料理は油を使って調理するものが多く、知らず知らずの内に脂質を多く摂ってしまいがちです。
その点、和食は洋食、中華料理よりも油を使うのが少ないのでお勧めです。
まとめ食いしない
一食抜いた反動で、一度にたくさんの量を食べると中性脂肪として蓄積されてしまいます。
ゆっくりと良く噛んで
食事はゆっくりと良く噛んで食べることにより、適度な食事量でも満腹中枢への刺激を与えて満腹感を得ることができます。
早く飲み込むように食べると満腹中枢への刺激が遅れるので、満腹感を得た時には既に食べすぎの状態になってしまいます。
寝る3時間前の食事は控える
寝ている時は代謝量も下がり消費するところが無く結局エネルギーは中性脂肪として蓄積されてしまいます。
間食を控える
お菓子は食べ過ぎると1食分程度のエネルギー量に相当するものもありますので、控えめにたべるようにしましょう。
果物類に含まれる果糖はGI値が高く直ぐに吸収され血糖値が上がり、中性脂肪としても蓄積され易いですから量は控えめに。
アルコールを控える
アルコールは少量ですとHDLを増やしてプラスに働きますが、飲みすぎると中性脂肪を増やす原因となります。
アルコールの1ccあたり6kcal~7kcalと高カロリーです。
たとえば「缶チューハイ」500ml1本には
アルコール分が8%とすると、500ml×8%=40cc
カロリー量は 40cc×6Kcal=240Kcal
このカロリー量は成人男子1日分の摂取エネルギー量の約10%にあたります。
食物繊維を多く摂る
食物繊維には水溶性と不溶性の二つのタイプがありますが、水溶性の食物繊維(海藻やフルーツなど)は腸の中でドロドロに溶けて、糖質、脂質、胆汁酸を包み込み吸収を遅らせたり、体外に排出したりします。

コレステロール指数 CIJ

コレステロール指数=CIJ(Cholesterol Index for Japan)とは食品が血液中のコレステロールをどれくらい増やすかを数値化したもので、一日の献立を作るのに役立ちます。

コレステロールを増やしたくない人はコレステロール指数を1日あたり100以下、コレステロールを減らしたい人は1日あたり80以下となるような献立作りをお勧めします。

食品名1食あたりの量CIJ値
卵黄18g72.8
全卵50g65.4
牛肉(霜降り)60g52.8
鳥もつ30g43.9
カステラ50g33.4
豚肉(ロース)60g32.5
バター10g31
チーズ25g25.1
牛乳200g23.8
うなぎ30g22.6
アイスクリーム60g21.7
マーガリン10g18.4
コンビーフ30g14.8
ウインナソーセージ50g13.6
きす30g15.1
かつお(生)70g13.4
さば70g11.8
あじ(生)70g11
ハム(ロース)30g10.4
ハム(プレス)30g11.5
マヨネーズ15g10.2
ベーコン10g9.6
かれい70g7.1
ご飯140g0.1
鶏肉(ササミ)60g8.8
食パン90g2.1
スキムミルク20g0.4
白みそ20g-0.8
ごま(白)2g-1.0
うずら豆50g-1.1
うどん200g-1.2
ドレッシング10g-1.3
豆腐50g-2.8
ピーナッツ15g-2.9
調合コメ油10g-8.1
資料:中村治雄、石川俊次 他:臨床栄養 56:153,1980より

下のリンクから高脂血症を予防する食事-1に戻ることができます。

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