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栄養素辞典

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鉄

Fe

鉄

1833年、JJ・ベルツエリウスは血液中の赤い色素が酸素を化学的に結合することを発見し、組織の呼吸に関して鉄に含まれる色素が深く関係していることを解明しました。

鉄の70%が血液中にありヘモグロビンと結びついて、肺からの酸素の運搬をしています。残りはたんぱく質と結びついて肝臓、脾臓、骨髄、筋肉などにあります。

そして体内の鉄は
  1. 機能鉄・・・赤血球や筋肉にある

    鉄の主な役割、酸素を体中に運ぶ役目をします。

  2. 貯蔵鉄・・・肝臓、脾臓に貯えられれている

    出血や摂取不足で鉄が足りなくなると、機能鉄として使われます。

  3. 組織鉄・・・髪の毛、爪などに含まれる中にある
  4. さらに貯蔵鉄が不足すると、組織鉄が使われます。

の3つに分けられます。

鉄・生理作用  鉄・生理作用

◎ヘモグロビンの構成物質として体内に酸素を運ぶ
◎筋肉中の酸素を運ぶ
◎体内の酸化・還元反応に関わる
◎たんぱく質の代謝に関与
◎コラーゲンの形成に関与
◎カロテンをビタミンAに転換する


鉄・薬理作用  鉄・薬理作用

◎鉄欠乏性貧血を治す
◎酸素を運び、エネルギーの産生に働く
◎動悸、息切れ
◎胃潰瘍、悪性出血
◎ヘモグロビンの生産を促進
◎免疫機能低下を改善
◎激しく体力を使う運動家、労働者に
◎アルコール中毒の人に
◎高齢者に必要
◎白血病、ガン


鉄・一日の摂取量  鉄・一日の摂取量

■ 鉄・一日の摂取量 ■

鉄・一日の摂取量
厚生労働省「日本人の食事摂取基準」2010年版


鉄・欠乏すると  鉄・欠乏すると

◎疲れやすい
◎神経過敏
◎動悸、息切れ
◎労働能力の低下
◎消化障害
◎病気に対する抵抗力の低下
◎白血球の数の減少
◎脳の働きが低下する
◎運動の能力が低下する
◎筋力の低下


鉄・多く摂りすぎると  鉄・多く摂りすぎると

◎通常の食事から鉄の過剰症を起こすことはほとんどありません。
◎鉄剤など摂り過ぎると、便秘、胃腸障害、鉄沈着、亜鉛の吸収阻害が起こる場合があります。


栄養素を多く含む食品  栄養素を多く含む食品

■ 鉄が多く含まれる食品 ■

鉄が多く含まれる食品 鉄が多く含まれる食品 鉄が多く含まれる食品
(推奨量7.5mg/日を一つの食品から摂る場合の必要量)
多く含まれる食品名必要量多く含まれる食品名必要量
ほしえび・加工品49.7gどじょう1.1g
かつお節・加工品0.9g八目うなぎ・干し23.7g
赤貝150.0gほっき貝170.5g
あおのり・素干し10.0g干しひじき13.6g
いわのり・素干し15.5gあまのり・焼きのり65.8g
豚肝臓57.7g鶏肝臓83.3g
牛肝臓187.5g豚・スモークレバー37.9g
ごま・いり75.8gひまわり種・フライ208.3g
せん茶37.5g紅茶44.1g
抹茶44.1g玉子75.0g
パセリ100.0g小麦はいが79.8g
タイム・粉6.8gチリパウダー25.6g
黒砂糖159.6g豆みそ110.3g

■ 食品から効率よく鉄を取り入れる ■

食品に含まれる鉄には、
  1. ヘム鉄

    動物性食品に存在する鉄で、赤身の肉、魚、特にレバーに多く存在します。

  2. 非ヘム鉄

    植物性食品に存在する鉄で、野菜、穀類、豆類、海草類に多く存在します。

の2種類があります。

ヘム鉄の吸収率は非ヘム鉄の5~30倍と言われています。 同じ量の鉄を摂るにも、野菜と肉と比べると、肉類の方がより効率よく鉄分を摂ることができます。

野菜に含まれる非ヘム鉄も、たんぱく質やビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がります。 肉と野菜を一緒に食べるのが、鉄を効率よく摂る方法です。


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