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内臓脂肪は出し入れ自由

内臓脂肪は出し入れ自由

内臓脂肪の細胞は、皮下脂肪の細胞よりも脂肪の分解に関わるα、β受容体を約3倍も多く持っているため、食事療法や運動療法をすると皮下脂肪の細胞よりも分解され易いという特徴を持っています。 今の体重を食事療法や運動療法で5~10%減らすことにより、糖尿病や高血圧が改善されて、メタボリックシンドロームのほとんどが治ってしまいます。


自分の基礎代謝量を知る

自分の基礎代謝量を知る簡単な計算法があります。

METs(Metabolic Equivalent)
これは運動の強度を数値化したもので、安静時をMETs=1とした時に運動強度がいくつになるかを数値で表したものです。

エネルギー消費量(Kcal)=MET・時 × 体重(Kg) × 1.05

が計算式になります。


たとえば体重60kgの人が、一日中安静にしていたと仮定すると

エネルギー消費量(Kcal)=1(MET)×24(時)×60(Kg)×1.05

答えは 1512Kcal で、これが基礎代謝量に当たります。

そして1日の消費カロリーの内、約70%が基礎代謝量が占めます。

その他に日常生活で活動や運動をする時に消費する「生活活動代謝量」と食事を咀しゃく、消化、吸収、代謝などに伴う「食事誘導性体熱産生」が含まれるので、一日の総エネルギー消費量は

総エネルギー総消費量(Kcal)=1512(Kcal)×100÷70(%)

答えは 2160Kcal になります。


一日に取るエネルギーの目安

上の計算から自分の基礎代謝量と総エネルギー消費量を知ることにより、一日にどれだけの食事を取れば良いのか、運動をすれば良いのかが目安として判ります。

一日に取るエネルギーは基礎代謝量以下では生命活動を維持できませんから、総エネルギー量を下回る程度を目安にすると良いでしょう。

いくら食事制限をしても、たんぱく質だけは欠かすことが出来ませんので、必ず1日に70gは摂取できるようにメニューを考える必要があります。

たんぱく質を摂取しないと筋肉の量が減ることにより基礎代謝量が低下しますので、痩せ難くなります。

又、食事療法だけでなく運動療法も同時に取り入れて、取ったエネルギーを運動で消費させることも大事です。


運動によるエネルギーの消費量

先ほどMETsと言う言葉が出てきましたが、基礎代謝の計算式でおよそのエネルギー消費量が判ります。

たとえば、体重60kgの人が平地をゆっくり(3km/時)1時間歩いて散歩すると仮定すると

エネルギー消費量(Kcal)=
MET・時 × 体重(Kg) × 1.05の式から

エネルギー消費量(Kcal)=

2.5(MET)・1(時) × 60(Kg) × 1.05

答えは 157.5Kcal エネルギーを消費したことになります。


一般的なMETs値

動きMET
じっと座っている
ゆっくり歩く(3Km/時)2.5
普通に歩く (4Km/時)
犬の散歩でやや早く歩く(4.8km/時)3.5
速く歩く(6km/時)
自転車を普通の速さでこぐ
非常に速く歩く(7km/時)4.5
芝生の上を歩く
坂道を歩いて登る
ジョッギング
走る(8km/時)
ストレッチなど
軽いエアロビクス
ウエイトリフティング

LINE

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