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糖質を抑える

摂取エネルギーを抑えるには糖質(炭水化物)を抑えるのが一番効果的です。 糖質を減らすと体重が減ることは様々な研究から判っています。

糖質の中でも特に単糖類(ブドウ糖、果糖など)、二糖類(ショ糖・麦芽糖・乳糖)は吸収が速く食品を食べた後に血糖値がすぐに上がってしまいます。

GI値を考えた食品の摂り方をすると、急激に血糖値が上がることがなく、エネルギーが脂肪として蓄積する量が減ります。


グリセミックインデックス(GI値)

グリセミックインデックス(GI値)は糖質がエネルギーに変わる速さを、ブドウ糖を100とした時の血糖の上昇率を数値化したもので、GI値が小さい程血糖値が上がりにくい食品ということになります。

キャンディーやグラニュー糖などはグリセミックインデックス(GI値)が109と高く、食べた後すぐに血糖値が上がります。 強い運動などした後にキャンディーなど1粒食べるだけで疲労感が回復するのも、このGI値が高さから来るものです。

食時はなるべく食べてからゆっくりと血糖値が上がる食品が望ましいです。

■ グリセミックインデックス(GI値)値の高い食品、低い食品 ■

GI値の高い食品名GIGI値の低い食品名GI
精白米83玄米55
食パン90全粒粉パン49
うどん生麺79そば乾麺53
コーンフレーク74オールブラン44
じゃがいも89さつまいも54
にんじん79ブロッコリー24
パイナップル64キウイー34
グラニュー糖109果糖29
せんべい88ポテトチップス59
どら焼き94カステラ34
干ししいたけ37しめじ26
59アーモンド29
コーラ42日本茶10
日本酒34焼酎29

GI値の低い食品は、血糖値の上がる速さが遅いので、満腹感を感じるのも遅くなり、食べすぎになりやすいので、注意が必要です。

GI値が低いものか、60以下を目安に摂るのをお勧めします。


お腹いっぱい

人はお腹がいっぱいになったかどうかの判断は、糖をたくさん摂ったという情報よりも、量をたくさん摂ってお腹が膨れた事により判断します。

食事をして血糖値が高くなるとやがて中性脂肪から血液中にレプチンと言うホルモンが放出され、すい臓からはインスリンが分泌されます。

レプチン、インスリンは満腹の情報を脳の視床下部にあるレセプターに満腹情報を送り、その結果食べるのをやめます。

食事には食物繊維の多いGI値の低い食品をたくさん摂ることにより満腹感を感じ、レプチンの量がが多くなり満腹信号を脳に送ることができます。

具体的にはキャベツ(25)、レタス(22)、しめじ(26)などをたくさん摂ることにより、糖質や中性脂肪など肥満の原因になる栄養素の吸収を妨げます。


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