高脂血症を予防する食事 | メタボリックシンドローム予防 | コレステロール

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高脂血症の原因

高脂血症の主な原因となるのは食生活、遺伝、病気などがあります。

食生活から来る原因の多くは食事からのコレステロールの摂りすぎです。

本来人間は必要な量の70%程度のコレステロールを自分の体内で作ることが出来、食事で補うコレステロール量は30%程度で済みます。

食べすぎたり、牛肉などの飽和脂肪酸を多く含んだ食品を摂りすぎることにより肝臓からたくさんの中性脂肪が作られ、やがてそれが酵素分解されてLDL(悪玉コレステロール)を増やす原因となります。

高脂血症の予防には中性脂肪を増やさないことが一番大事なことです。


飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

食べ物の中にに含まれる脂質(脂肪)の中には飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸の3つのタイプがあり、脂質の中にそれぞれが交じり合って存在し、食品によって含まれる比率が異なります。

飽和脂肪酸が多く含まれる食品と言っても、含まれる比率は少ないけれど一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸も同時に含まれています。

飽和脂肪酸
牛肉、牛乳、バター、牛脂などに多く含まれます。
特にココナッツ油に多くの飽和脂肪酸がふくまれます。
中性脂肪を増やし、HDLを増やします。
例外でカカオバターに含まれるステアリン酸は飽和脂肪酸ですが、体脂肪になり難く、HDLを増やしません。
一価不飽和脂肪酸
オリーブオイル、椿油、ナッツ類に多く含まれます。
LDLを減らします。
例外でマーガリンなどに含まれるトランス酸はLDLを増やし、HDLを減らします。
多価不飽和脂肪酸(n-6系)
コーン油、大豆油、サフラワー油、ごま油、月見草油、レバー、卵白。 LDLを減らします。
サフラワー油、大豆油に含まれるリノール酸は摂りすぎるとHDLを減らします。
多価不飽和脂肪酸(n-3系)
しそ油、えごま油、サバ、イワシ、サンマ、うなぎ、ブリ、まぐろの脂身などの脂質に多く含まれます。
中性脂肪を減らします。

一日の脂質の摂取量は飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸をそれぞれ3:4:3の比率で摂取することが推奨されています。

脂質の構成比

体に良いコレステロールHDL

牛肉、バターなどの飽和脂肪酸を多く含む食品を摂りすぎるとコレステロール値は上がります。

植物性の油などの不飽和脂肪酸(n-6系)を多く含む食品はコレステテロール値を下げますが、摂りすぎるとHDLコレステロールの低下を招きます。

大豆製品、きのこ、海草類などの食物繊維を多く含む食品はコレステロール値を下げます。

サバやイワシなどの青魚に含まれるEPA、DHAは肝臓でコレステロールを過剰に作るのを抑え、LDL(悪玉コレステロール)を減らしてHDL(善玉コレステロール)を増やします。

高脂血症の診断基準

高コレステロール血症 総コレステロール 220mg/dL以上
高LDLコレステロール血症 LDLコレステロール 140mg/dL以上
低LDLコレステロール血症 HDLコレステロール 40mg/dL未満
高中性脂肪血症 中性脂肪 150mg/dL以上

総コレステロールはHDLとLDLの合計です。
一般的にHDLが基準値より高いと動脈硬化になり難くなります。
総コレステロールが基準値以下でもHDLが低いと動脈硬化になり易くなります。


下のリンクから高脂血症を予防する食事-2の進むことができます。

<1>/<高脂血症を予防する食事-2->


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