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特定健診とメタボリックシンドローム予防

特定健診とメタボリックシンドロームについて、どれくらい知って
いますか？今からでも遅くないメタボの予防と対策のページです。

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ウォーキングを始める前の重要なポイント

ウォーキングは内臓脂肪を減らす有酸素運動

内臓脂肪を減らすには、有酸素運動がとても効果的です。

有酸素運動をすると、まず初めに筋肉にたくわえたグリコーゲンを使います。そのあと血液中の脂質、遊離脂肪酸が使われます。 そして最初に使われる脂質が内臓脂肪です。

内臓脂肪は代謝が活発なので、体にたまりやすくて、たまりにくいと言った両方の性質を持っています。

そこで有効なのがウォーキングによる有酸素運動です。

毎日７０００歩～１００００歩、（距離にして２．８Ｋｍ～４Ｋｍ歩く計算になります）速足で歩くことにより、内臓脂肪がエネルギーとして使われます。

体にいちばん効果のある運動を行う時間帯

食後１時間ほどしてからの運動が効果的です。食後のブドウ糖（血糖）がいちばん高い時に、効果的に血糖値を下げることができます。

運動を行う時間帯のポイントは

1. 血糖値下げる薬を利用されている方の運動は、必ず食後にして下さい（低血糖になります）
2. 健康な方は食前でもだいじょうぶですが、効果は食後より低くなります。

効果的な運動の強さポイント

いっしょにウォーキングする人と、会話ができる程度の速さがいちばん良いです。

運動の強さのポイントは

1. ハアハア言う程までは速くしない
2. お年寄りは筋肉量が減り、ブドウ糖が消費されにくい体になりがちなので、筋力トレーニングも加えるとより効果でる
3. 心拍数を感じとって無理だなと思ったらすぐやめる

無理をせず着実にが運動の時間のポイント

一日の運動時間の合計が３０分～６０分程度が効果があります。 継続的に行うとより効果があるので、週に３～４回以上を目安にします。

運動の時間のポイントは

1. いきなり長時間のウォーキングは危険です。初めての頃は少しずつ歩く時間を増やす
2. いっぺんに６０分やるのも、１５分づつ４回やるのも結果は同じ、無理をせず着実に
3. きつすぎる運動は長続きしません。ゆっくり楽しみながら行いましょう

運動を始める前に必ず行うストレッチ

いきなり運動を始めると、筋肉や関節を痛める原因になります。
必ず準備運動を行いましょう。

手、足、首、背中、上体、腰、ひざなどのストレッチを５分以上行ってから、運動に進みます。

ストレッチのポイントは

1. 一つのストレッチを２０～３０秒かけてゆっくりとほぐすように伸ばす
2. 息は止めない
3. 無理をせず各部分に痛みを感じない程度に伸ばす

以上を注意しながら行いましょう

ウォーキングは正しい姿勢でこそ効果をあげる

ウォーキングで効果をあげるには正しい姿勢で行うのが大事です。 猫背や左右にぶれた歩き方では効果半減します。

ウォーキングの正しい姿勢のポイントは

1. 腕はひじをのばした状態で後ろにひくようにふる
2. かかとが着地したとき脚の上に骨盤がのるように体重をかける
3. 目線は進行方向に向ける
4. 時速６～７ｋｍ（１秒あたり２歩）程度の速さを目安に歩く

サーキットトレーニングは効果的なウォーキング

体力に余裕のある方は、サーキットトレーニングをおすすめします。

サーキットトレーニングは、有酸素運動と筋肉トレーニングを３０～６０秒を交互に、１０秒程度の休みをはさみながら連続的に行います。

軽い筋肉トレーニングは、何回も行うことにより、筋肉量も増えより効果的になります。

脱水症状に注意ウォーキング中の事故

ウォキング中には、たくさんの汗をかくため、脱水症状に注意する必要があります。体内の水分が減るということは、血液中の水分が減ることで、血液の粘りが増して、心筋梗塞や狭心症などを引き起こしやすくなります。

ウォーキング中の注意

1. こまめに水分をとることが大事です。特にお年寄りは気がついた時は、手遅れになる可能性があるので、注意が必要です。
2. 無理をしない。初めの頃はゆっくりと様子を見ながら徐々に歩きます。
3. 慣れてきたら自分の心臓の心拍数を体感的に覚え、リミットを体で覚えます。
4. ちょっと変だなと感じたらすぐにやめる勇気も必要。

以上のことを注意してウォーキングを楽しんでください。

ウォーキングに用意したい服装、道具

必ず必要と言うわけではありませんが、あると快適なウォーキングができます。

用意したい用品

1. シューズ軽くて底が厚く、クッション性のある膝に負担の少ない靴が良く、つま先に余裕がないと爪や指先を痛めます。
2. トレーニングウェアー季節に合わせて動きやすく、吸水性の高い素材がお勧め。寒い季節には保温性も考慮しましょう。
3. ドリンク用ボトル水分補給用に携帯したいです。スポーツドリンクは糖分が多く含まれるものがありますので、事前にチェックしてください。
4. 歩数計・万歩計・活動量計歩数だけでなく、ＭＥＴＳやＥｘ(エクササイズ値)が表示されるものや、最近の流れとしては、一日２４時間通しての消費エネルギーを計測できる活動量計などもあり、携帯することにより効果の確認でき、モチベーションアップに役立ちます。
5. 心拍計　心臓に不安がある方には特にお勧め、設定した心拍数で安全にウォーキングができます。
6. 携帯音楽プレイヤーＭＰ３、ＭＤなどたくさんありますがお気に入りの音楽で、速さでウォーキングがより楽しくなります。
7. バックウエストバックやポシェットなど小物を入れるのに役立ちます。
8. 帽子日差しの強い日には特に必要です。
9. 手袋　冬場には必需品です

安全なウォーキングを終わり方は

ウォーキング終了時には、いきなり止めずに、軽いストレッチ運動を行います。
ウォーキングでは脚だけでなく体全体の筋肉が使われているので、ゆっくりと筋肉をほぐしていくことが翌日に疲労を残さないポイントです。
軽い運動を行いながら、体を徐々にクールダウンさせます。

運動の強さの指針　ＭＥＴｓの計算方法は

ＭＥＴｓと言う、運動の強さを数値で表す指針があります。

これは安静時をＭＥＴｓ＝１として、その時に比べた運動の強さを数値化したもので、ウォーキングで速く歩くは、ＭＥＴｓ＝４に相当します。

運動をした時の総エネルギーの消費量を、ＭＥＴｓ値、体重、運動時間から計算で求めることができます。

総エネルギー消費量＝ＭＥＴｓ・時　×　体重（Ｋｇ）×１．０５

これは、およそ肉まん半分を食べたエネルギー量に匹敵します。

腹囲を今より1ｃｍ小さくするには、約1ｋｇの脂肪を落とさなければいけません。１ｋｇの脂肪は７０００Ｋｃａｌ分に相当しますので、毎日同じ運動を続けたと仮定すると、1Ｋｇ落とすには約５５日必要になります。

逆に１ヶ月で1Ｋｇの脂肪を落とすのを目標にすると、１日あたり２３３Ｋｃａｌ、毎日約５６分間、同じ強さの運動をする必要があります。

こんな動作が標準的なＭＥＴｓ値です

標準的なＭＥＴｓ値は、以下の通りです。

動き	ＭＥＴ
じっと座っている	１
ゆっくり歩く（３Ｋｍ／時）	２．５
普通に歩く　（４Ｋｍ／時）	３
犬の散歩でやや早く歩く（４．８ｋｍ／時）	３．５
速く歩く（６ｋｍ／時）	４
自転車を普通の速さでこぐ	４
非常に速く歩く（７ｋｍ／時）	４．５
芝生の上を歩く	５
坂道を歩いて登る	６
ジョッギング	７
走る（８ｋｍ／時）	８
ストレッチなど	４
軽いエアロビクス	５
ウエイトリフティング	６

運動量を表すエクササイズ（Ｅｘ）とは

エクササイズとはメッツ（ＭＥＴｓ）が運動の強度、運動を行った時間にメッツを掛けるとエクササイズ（Ｅｘ）になります。

たとえば３メッツの運動を２時間行えば６エクササイズ、２メッツの運動を３０分行うと１エクササイズになります。

厚生労働省策定の「健康づくりのための運動指針２００６」の目標値では、３メッツ以上の身体活動を１週間に２３エクササイズ以上、そのうち４エクササイズは活発な運動を推奨しています。

最近の歩数計や活動量計には、１週間に２３エクササイズを達成できたかどうかを知らせる機能がついたものが、多く登場していてＥｘなどの表示がされています。 歩数計などを利用するとよりわかりやすく、モチベーションもアップするでしょう。

一週間に２３エクササイズは１週間あたりの運動の目安になります。

工夫次第、生活の中でウォーキング

一度に一日７０００歩～１００００歩も歩くのは大変ですから、何回かに分けて歩くのが効率的でもあり、持続もしやすいでしょう。 一日の運動時間の合計が３０分以上になるように工夫することにより、同じ効果が得られます。

たとえば１回１０分を３回～４回に分けて歩いても、トータルの運動時間が３０分以上なら効果が現れてきます。

買い物に出かける時に速歩きをして、往きに１０分、買い物を済ませて帰りに１０分と、生活や通勤の中でちょとした時間を見つけて、意識的にウォーキングをすれば簡単に１日３０分以上の時間になります。

「運動は自分の体の調子と気持ちが乗った時にすれば良い」と精神的負担にならないような方法が長続きの秘訣です。

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