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栄養素辞典

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ビタミンA

ビタミンA

レチノール・βカロチン

ビタミンA

ビタミンAには、動物性食品に含まれるレチノール・レチナール・レチノイン酸、緑黄色野菜に含まれるビタミンAになる前の状態のプロビタミンAがあります。プロビタミンAは、体内でビタミンAに変換されます。

ビタミンAとしての作用をするカロテンには、βカロテン・αカロテン・フコキサンチン・クリプトキサンチンなどがあります。
βカロテンはカロテンの中ではビタミンAに変換される効率が良い方ですが、それでも摂取量の1/2程度にしかなりません。

動物性食品に含まれるレチノールは摂りすぎによる過剰症の心配がありますが、緑黄色野菜に含まれるカロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換される為、過剰症の心配がありません。

熱や光に弱く、酸化しやすい性質がありますが、ビタミンEなどの抗酸化作用のものと一緒に摂ることにより、安定度が増します。


ビタミンA・生理作用  ビタミンA・生理作用

◎暗い場所での視力を保つ。
レチナールとタンパク質の結合により、ロドプシンと言う物質が網膜の中に出来、これが光の反応を受けて脳に伝える役目をします。

◎皮膚や粘膜を健康に保つ
皮膚の上皮細胞の免疫機能を強化して、病原菌が体内に入るのを防ぐ役目をします。


ビタミンA・薬理作用  ビタミンA・薬理作用

◎抗ガン作用があります。
◎βカロテンはレチノイドに変化して抗酸化作用を発揮します。


ビタミンA・一日の摂取量  ビタミンA・一日の摂取量

ビタミンAは摂りすぎると過剰症が現れますので、摂取量には注意が必要です。 特に動物性食品からのレチノールは成人で一日3000μgREに留めるべきです。

βカロテンをビタミンAとして変換すると、成分量は1/2になります。
また実際に体内に吸収されるのは1/6程度になります。

つまりβカロテンからビタミンAとしての成分をレチノールと同じだけ摂るには12倍の量が必要となります。

βカロテンから得られるビタミンAの量をレチノールの量に置き換えたものをレチノール当量と呼びます。

■ ビタミンA・一日の摂取量 ■

ビタミンA・一日の摂取量
厚生労働省「日本人の食事摂取基準」2010年版

ビタミンAの国際単位(IU)への換算は、
レチノール0.33μg/ml= 1 IUとなります。


ビタミンA・欠乏すると  ビタミンA・欠乏すると

◎疲れやすい
◎夜盲症
◎乾燥眼炎感染に対する抵抗が減る
◎皮膚や粘膜の上皮細胞の異常
◎皮膚炎
◎風邪をひきやすい
◎上腕の外側が鮫肌、鳥肌になる
◎胃腸の吸収力の低下


ビタミンA・多く摂りすぎると  ビタミンA・多く摂りすぎると

一日7500μgRE以上の摂取は中毒症状が現れると言われています。 βカロテンは摂りすぎにより、手足が黄色くなる症状が現れますが、それ以上の毒性は認められていません。


栄養素を多く含む食品  栄養素を多く含む食品

■ レチノールが多く含まれる食品 ■

レチノールを多く含む食品 レチノールを多く含む食品 レチノールを多く含む食品
(推奨量700μgRE/日を一つの食品から摂る場合の必要量)
多く含まれる食品名g多く含まれる食品名
鶏レバー5.0g豚レバー5.4g
牛レバー63.6gあんこう・きも8.4g
八目うなぎ・生8.5gうなぎ29.1g
ほたるいか・ゆで36.8gマーガリン241.3g
バター500g卵黄145.8g

■ カロテンが多く含まれる食品 ■

カロテンを多く含む食品 カロテンを多く含む食品 カロテンを多く含む食品
(推奨量700μgRE/日を一つの食品から摂る場合の必要量)
多く含まれる食品名必要量多く含まれる食品名必要量
しそ79.5gモロヘイヤ83.3g
人参92.1gパセリ112.9g
あしたば159.0g春菊184.2g
ほうれん草200.0g西洋かぼちゃ212.1g
大根の葉・ゆで189.1gにら・ゆで189.1g
小松菜269.2gちんげん菜411.7g
かいわれ大根437.5gこねぎ368.4g
あまのり19.4g岩のり30.4g
あおのり50.0g乾燥わかめ 107.6g
ひじき259.2g抹茶29.1g
玉露38.8g煎茶63.6g
μgRE=レチノール当量

βカロテンを多く含むほうれん草の調理は、ビタミンAが脂溶性の為、おひたしよりもバター炒めなどの油を使った料理法の方がビタミンAが溶け出して効率良く吸収することができます。


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